情緒覺察力也有分等級？你的等級是多少
這篇文獻在討論「情緒覺察的五個等級」，我覺得很不錯，發現中文還沒有這些內容，馬上整理起來串文還有很多延伸閱讀，強烈推薦
我們常說要覺察情緒，但覺察到底是什麼？是感覺到生氣就算覺察嗎？還是要能說出具體的複雜情緒「既期待又怕受傷害」才算？
根據 Lane& Smith 在期刊發表的情緒覺察等級理論（Levels of Emotional Awareness），情緒覺察並非只有「有」跟「沒有」的區別，而是一個由淺入深、由生理反應到複雜心理認知的五個層次
Level 1：生理感受 (Visceral Activation)
—「我不知道發生什麼事，我只覺得身體不對勁。」
這是情緒覺察的最底層、最原始的狀態。處在這個等級時，我們還無法將感受轉化為心理概念或情緒詞，所有的感覺都停留在身體（Body） 的層次。
- 核心特徵：只能關注身體反應。
- 具體表現： 你可能感覺到胸口悶悶的、掌心冒汗、心跳加速，或是突然覺得極度疲憊。
- 日常情境： 當別人問你「你還好嗎？」你說不上來哪裡心情不好，只能回答：「我覺得胸口堵堵的」、「我覺得頭很脹」
Level 2：行動傾向 (Action Tendencies)
—「我忍不住就想哭！」
到了第二層，情緒開始轉化為一種衝動（Impulse）。雖然還未能精確定義情緒，但身體已經準備好要做出反應。這是一種為了宣洩或應對當下狀況而產生的直覺行動。
- 核心特徵： 關注外顯動作與衝動。
- 具體表現： 有強烈想做某件事的慾望，例如想逃、想揍人、想躲起來哭。在觀察他人時，你會注意到對方握緊拳頭或眼神迴避。
- 日常情境： 吵架時，你可能還沒意識到自己是感到受辱或憤怒，但你的身體已經先做出了「甩門」或「轉身離開」的動作。
Level 3：單一情緒 (Discrete Emotion)
—「我知道，我現在很『生氣』。」
這個階段是情緒覺察的關鍵轉折點。能使用具體的情緒詞彙來標記當下的狀態。能標記情緒，就代表我們開始具備調節它的能力。
- 核心特徵： 能覺察情緒，並使用具體詞彙定義當下狀態。
- 具體表現： 使用如「失望」、「煩躁」、「驚喜」、「害怕」等詞彙。
- 日常情境： 當你感到不舒服時，你能停下來告訴自己：「我現在感到很『焦慮』，因為明天要上台報告。」能清楚區分現在是「生氣」還是「難過」，而非只是一團混亂。
Level 4：混合情緒 (Blends of Emotion)
—「我又期待，但又怕受傷害。」
成熟的情緒覺察，能理解世界不是非黑即白的。在這個等級，我們能容納多元、甚至相互矛盾的情緒並存。這代表大腦的前額葉功能運作良好，能處理複雜的心理資訊。
- 核心特徵： 能關注多元、複雜層次的情緒。
- 具體表現： 入職報到時感到「既期待又怕受傷害」；畢業時感到「悲傷但又欣慰」。
- 日常情境： 當你結束一段不健康的關係時，你可能會覺得「很痛苦（因為失去依賴）」，但同時又覺得「很輕鬆（因為不再受折磨）」。
這就是 Level 4 的能力：接受情緒的雙面性。
Level 5：雙重混合情緒 (Blends of Blends)
—「我很興奮，但我理解你的失落。」
這是情緒覺察的最高階，也是高同理心的展現。
此時我們不僅能處理自己內在的複雜情緒，還能同時覺察他人的複雜情緒，並清晰地畫出兩者之間的界線。
- 核心特徵： 能理解自己與他人的複雜差異。不將自身感受投射於人。
- 具體表現： 「這場比賽我獲勝了，我感到既興奮又內疚；但我能理解對手現在是挫折又憤怒。我能區分這兩組不同的心理狀態，並理解我的興奮可能會加劇他的憤怒。」
- 日常情境： 作為主管，你在宣布改革時，自己感到「充滿希望且急切」，但你能同時意識到員工感到「恐懼且抗拒」。你不會強迫員工也要跟你一樣興奮，而是能接納雙方在同一件事上有截然不同的複雜感受。
如何提升你的情緒覺察？
其實我覺得，這張圖表不僅是理論，更是「情緒地圖」。
當下次情緒來襲時，試著問自己：
- 我現在在哪一層？（我只是覺得胸悶 Level 1？還是能標記情緒的Level 3？）
- 試著往上爬一層： 如果你想摔東西，試著深呼吸，問自己：「這個想摔東西的背後，是『憤怒』還是『無助』？」（嘗試進入下一層）
- 進階練習： 是否還有其他感覺？（例如：我雖然生氣，但其實也有點擔心他？——進入 Level 4）
透過不斷練習將生理感受轉化為細膩的語言描述，我們就能從情緒的被動受害者，轉變為情緒的主動觀察者。
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